근육이 만들어지는 과정: 헬린이도 이해하는 근성장의 원리

 

🏋️‍♂️ 근육은 '찢어지고 회복되며' 자란다?

운동을 하면 근육이 커진다는데, 도대체 어떻게 커지는 걸까요?
헬스에 막 입문한 헬린이라면, ‘운동하면 그냥 근육이 생기나?’ 하고 생각할 수도 있어요.
하지만 근육 성장에는 과학적인 과정이 숨어 있습니다.

이 글에서는 근육이 만들어지는 과정을 운동, 영양, 회복의 3가지 핵심 요소를 중심으로 쉽게 설명해드릴게요.

---

1️⃣ 자극: 근육을 미세하게 '파괴'하는 운동

웨이트 트레이닝처럼 저항 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생깁니다.
이 손상이 바로 근육 성장의 첫 단추예요.

• 무거운 걸 들면 근섬유가 찢어진다
• 우리 몸은 이 손상을 복구하면서 '다음엔 버틸 수 있도록' 더 강하게 만든다
• 그 결과 근육이 커지고 단단해지는 것!

📌 핵심 포인트: 운동 자체가 근육을 만드는 게 아니라, '자극'을 주는 역할을 합니다.

---

2️⃣ 영양: 단백질과 탄수화물이 근육을 만든다

운동으로 자극을 줬다면, 이제는 재료가 필요하겠죠?

근육을 회복하고 성장시키기 위해선 단백질이 필수입니다.
단백질은 근육을 구성하는 '벽돌' 같은 존재예요.

• 운동 후 1~2시간 내 단백질 섭취는 회복에 큰 도움이 됩니다
• 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 단백질 섭취가 추천돼요

🍗 대표적인 단백질 식품: 닭가슴살, 계란, 두부, 유청 단백질(프로틴)

그리고 여기서 중요한 포인트 하나!

🧪 인바디 수치 = 진짜 근육 증가일까?

운동 후 인바디를 측정하면 근육량이 늘어나는 경우가 많아요.
그런데 이게 진짜 근육이 생긴 건 아닐 수도 있어요.

왜냐하면 근육에는 글리코겐이라는 물질이 저장되기 때문인데요,
글리코겐은 탄수화물이 근육에 저장된 형태로, 에너지원 역할을 하며 물과 함께 저장됩니다.

• 1g의 글리코겐이 저장될 때, 약 3g의 물이 함께 저장됨
• 그래서 운동 후 탄수화물 섭취가 많거나, 회복된 상태에서는
  → 인바디 근육량 수치가 일시적으로 증가할 수 있어요

📌 즉, 인바디 상의 근육량 증가는 실제 근육 성장보다는
글리코겐과 수분 충전 효과일 가능성도 있습니다!
진짜 근육 성장은 장기적인 변화 추이로 판단해야 해요.

---

3️⃣ 회복: 근육은 '쉴 때' 자란다

운동했는데 근육통만 남고 성장은 없다고요?
그렇다면 휴식이 부족했을 가능성이 큽니다.

• 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육 회복을 돕습니다
• 회복 시간이 충분하지 않으면 오히려 근손실이 생길 수도 있어요

🛌 하루 7~9시간의 수면, 부위별 48시간 회복 시간을 지켜주세요!

---

4️⃣ 점진적 과부하: 계속 발전하는 근육 만들기

근육은 같은 자극에 금방 적응합니다.
그래서 매번 똑같은 무게, 똑같은 횟수로 운동하면 성장도 멈추게 되죠.

그래서 필요한 개념이 바로 점진적 과부하입니다.

• 무게를 조금씩 늘리기
• 반복 횟수 또는 세트를 늘리기
• 운동 템포를 조절하기

이런 방식으로 지속적인 자극을 주면, 근육은 계속 성장할 수 있어요.

---

✅ 정리: 근육 성장을 위한 3대 원칙

요소설명

운동	근육에 적절한 자극을 주기 (무게, 반복, 자세)
영양	단백질 중심의 식단과 충분한 에너지 섭취
회복	충분한 수면과 휴식으로 회복 시간 확보

근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다.
꾸준한 자극 + 영양 + 회복, 이 3가지를 계속 반복하면서 만들어지는 결과예요.
지치지 말고, 천천히 꾸준히 쌓아가세요!